أهم الفيتامينات التى يحتاجها الجسم

الفيتامينات هى مجموعة من المواد والعناصر التى لا غنى عنها لتكون خلايا الجسم قادرة على آداء وظائفها بكل حيوية ونشاط والفيتامينات عامل أساسى...

الفيتامينات هى مجموعة من المواد والعناصر التى لا غنى عنها لتكون خلايا الجسم قادرة على آداء وظائفها بكل حيوية ونشاط والفيتامينات عامل أساسى لنمو الخلايا والحفاظ على آداء جهاز المناعة فى الجسم .

* كل الفيتامينات توجد حولنا بكثرة من المنتجات الغذائية المتوفرة فى كل منزل تقريباً ..

 فلا داعى لتناول الفيتامينات المصنوعة من العقاقير الكيميائية إلا إذا كان يوجد ضرورة

حتمية لتناولها وسنوضح فى السطور القادمة مغزى هذه الكلمات ..

* ولأن الكثير من شركات الأدوية التى تصنع الفيتامينات الكيميائية تروج لها بأسلوب

مغرى لكل الناس فى جميع أنحاء العالم .. وذلك بقصد التجارة والربح على حساب صحة

الناس .. ولأنهم يكسبون مليارات الدولارات فلا يكفون عن عرض منتجاتهم بالأساليب

 الخداعة لمزيد من الأرباح .

******

يوجد 13 نوع من أهم الفيتامينات الأساسية التى يحتاجها الجسم بضرورة ولا غنى عنها أبداً ..

أهم الفيتامينات :

1 - فيتامين أ - A .

2 - فيتامين سى - C .

3 - فيتامين إى - E .

4 - فيتامين دى - D .

5 - فيتامين كيه - K .

7 - فيتامين بى1 - B1 " الثيامين " .

8 - فيتامين بى2 - B2 " ريبوفلافين " .

9 - فيتامين بى3 - D3 " النياسين " .

10 - حمض البانتوثينيك .. البيوتين .

11 - فيتامين بى6 - B6 .

12 - فيتامين بى12 - B12 .

13 - الفولات " حمض الفوليك " .

******

تنقسم الفيتامينات إلى قسمين :

* يتم تخزين الفيتامينات التى تذوب فى الدهون الموجودة فى الأنسجة الدهنية فى جميع 

أنحاء الجسم إلى أربعة أنواع وهى :

فيتامينات .. A - D - E - K .

* ويوجد تسعة فيتامينات قالبة للذوبان فى الماء .. ولا بد فى المقام الأول أن يحصل 

الجسم على هذه الفيتامينات بصفة مستمرة ..

* وفى المقام الثانى الفيتامينات الغير قابلة للذوبان التى يتخلص الجسم من زيادتها عن طريق البول :

1 - فيتامين بى12 - B12 .. هو قابل للذوبان وهو الوحيد الذى يخزنه الجسم فى الكبد لعدة سنوات .

2 - كلاً من الفيتامينات التى سأذكرها فى السطور القادمة لها وظائف هامة فى الجسم ..

 وعندما تنقص ولا يكتفى منها جسد الإنسان فإن لنقصانها تحدث مشاكل صحية أشبه بالخطيرة .

3 - عدم تناول كمية كافية من الفواكه والخضروات والبقول ومن أهمها العدس والحبوب

الكاملة ومنتجات الألبان التى تحتوى على كل الفيتامينات التى ذُكِرت تعمل على زيادة

التعرض للمشاكل والأخطار الصحية .. بما فى ذلك أمراض أمراض القلب والسرطان 

وضعف صحة العظام " هشاشة العظام " .

4 - فيتامين .. أ - A .. يساعد بشكل مثالى على الحفاظ على صحة العامة ومن أهمها

صحة العظام وصحة الأسنان والأنسجة اللينة والأعشية المحاطية والجلد .

5 - فيتامين بى6 - B6 .. ويسمى البيريدوكسين .. وهو عامل أساسى فى تشكيل خلايا

 الدم الحمراء والحفاظ على وظائف الدماغ .. وهذا الفيتامين يلعب دوراً هاماً فى 

البروتينات التى هى جزء من تفاعلات كثيرة كيميائية تحدث فى الجسم ..

 وتناول كميات كبيرة من البروتين من الممكن أن يقلل من مستويات فيتامين بى6 - B6 .. فى الجسم .

6 - فيتامين بى12 - B12 .. هو مثل فيتامينات أخرى مهم جداً لعملية التمثيل الغذائى فى

الجسم .. وله دور أساسى فى تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على الجهاز العصبى

 المركزى .

7 - فيتامين سى - C .. وهو يطلق عليه إسم حامض الإسكوربيك وهو مضاد للأكسدة

 ويقوى صحة الأسنان واللثة .. كما أن له دور أساسى فى مساعدة الجسم لامتصاص

الحديد والحفاظ على الأنسجة اللينة .. وعامل قوى فى التئام الجروح .

8 - فيتامين دى - D .. ويعرف هذا الفيتامين بإسم " فيتامين الشمس " حيث يتم تعزيز

الفيتامين من قِبَل التعرض للشمس حوالى 15 دقيقة ثلاث مرات فى الأسبوع على الأقل 

كفاية لإنتاج احتياجات الجسم من فيتامين دى .. D .. 

ولكن من الصعب جداً الحصول على فيتامين دى D .. من الشمس

 فقط ولكن يمكن الحصول عليه من الغذاء وحده ..

            

ويساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص الكالسيوم .. الذى يحتاج إلى التجديد دائماً

للحفاظ على صحة الأسنان والعظام .. ويساعد أيضاً فى الحفاظ على مستويات الدم 

المناسبة لإنتاج الكالسيوم والفسفور .

9 - فيتامين إى .. E .. هو مضاد للأكسدة ويعرف بإسم توكوفيرول .. وهذا الفيتامين له

دور أساسى فى تكوين خلايا الدم ويساعد الجسم أيضاً على إنتاج فيتامين K .

10 - فيتامين كيه .. K .. هو يعتبر من الفيتامينات الأساسية ولكنه هام لأنه يجعل كرات

 الدم لا تلتصق ببعضها " عملية تخثر الدم " 

وتشير بعض الدراسات الحديثة أنه مفيد لتقوية العظام .

11 - البيوتين هو ضرورى جداً لعملية التمثيل الغذائى للبروتينات والكربوهيدرات وإنتاج 

الهرمونات والكوليسترول الحميد .

12 - النياسين .. فيتامين بى - B .. وهو عامل أساسى فى الحفاظ على صحة الجلد

والأعصاب .. وله تأثير فعال جداً لخفض الكوليسترول الضار .

13 - فيتامين بى12 - B12 .. وهو أساسى يساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء ..

 ويحتاجه الجسم لإنتاج الحمض النووى الذى يسيطر على نمو الأنسجة ووظائف الخلايا .

14 - حمض الفوليك .. أى امرأة حامل يجب أن تكون على يقين من الحصول على ما

 يكفى من الفولات .. وترتبط مستويات منخفضة من حمض الفوليك بالعديد من التشوهات

الخلقية مثل اللسان المشقوق .. والعديد من الأطعمة غنية بحمض الفوليك ولا داعى 

لاستخدامه أقراص .  

15 - حمض الباثونيك ضرورى لعملية التمثيل الغذائى للطعام .. وله دور قوى جداً 

وأساسى وفعال فى إنتاج الهرمونات والكوليسترول .

16 - الريبوفلافين .. فيتامين بى2 - B2 .. يعمل هذا الفيتامين مع فيتامينات أخرى وهو

 هام جداً لنمو الجسم وإنتاج خلايا الدم الحمراء .

17 - الثيامين .. فيتامين بى1 - B1 .. يساعد خلايا الجسم فى تحويل الكربوهيدرات إلى

طاقة .. ويحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات كثيراً جداً وأثناء الحمل والرضاعة الطبيعية

 بصفة خاصة .. وهو هام وضرورى جداً بصفة عامة للقلب والخلايا العصبية السليمة 

أيضاً .

******

مصادر الغذاء التى تحتوى على أهم الفيتامينات 

القابلة للذوبان .. FAT :

1 - فيتامين أ - A .. 

الفواكه الداكنة اللون .. الخضروات ذات الأوراق الداكنة .. صفار البيض .. منتجات

 الحليب والألبان " الجبن والزبادى والكريمة " .. والكبد ولحم البقر والأسماك .

2 - فيتامين دى - D ..

الأسماك الدهنية مثل " السلمون والماكريل والرنجة والبورى " .. وزيت السمك " حبوب

 فى الصيدليات متوفرة وطبيعية " .

3 - فيتامين إى - E ..

يوجد فى الأفاوكادو والخضروات ذات اللون الداكن مثل " السبانخ والبروكلى والفجل

بأوراقه الخضراء .. ويوجد فى الزيوت والدهون الخفيفة مثل " زيت الذرة وزيت دوار

الشمس " .. وفى فاكهة المانجوى والباباى .. وفى الحبوب والبذور والمكسرات .. كما 

يوجد فى زيت جنين القمح .

4 - فيتامين كيه - K ..

 يوجد فى الكرنب والقرنبيط والحبوب .. وفى الخضروات الداكنة اللون مثل " الخس

 وبأورقه والبروكلى والسبانج واللفت والفجل بأوراقه الخضراء والكرنب .. ويوجد أيضاً

 فى الأسماك والكبد ولحم البقر والبيض والحبوب .

******

أهم الفيتامينات القابلة للذوبان فى الماء :

1 - البيوتين 

ويوجد فى فى الشيكولاتة والحبوب والمكسرات والجوز وجميع البقوليات وصفار

البيض والحليب والخميرة .. وفى اللحوم يوجد فى الكبد .

2 - حمض الفوليك 

يوجد فى البروكلى والبنجر والخميرة .. ويوجد فى الفاصوليا الخضراء والجافة .. ويوجد

فى الخضروات الداكنة اللون مثل الخس بأوراقه الخضراء والسبانخ .. وفى الفاكهة يوجد

 فى البرتقال وعصير البرتقال .. وفى الحبوب مثل العدس والفول السودانى والقمح 

ومنتجاته .

3 - النياسين .. فيتامين بى3 - B3 

يوجد فى الأفاوكادو والبيض والخبز بدقيق القمح والحبوب.. وفى الأسماك وخاصةً التونة

.. ويوجد فى اللحوم الخالية من الدهن .. يوجد فى البقوليات والبطاطس والدواجن .

4 - حمض البانتوثينيك 

يوجد فى الأفاكادو القرنبيط واللفت وغيرها مثل الكرنب والخس الكابوتشى والخس

البنفسجى .. ويوجد فى البيض والعدس والبقوليات والحليب وعيش الغراب " الماشروم " 

.. واللحوم والدواجن والحبوب الكاملة .

5 - الثيامين .. فيتامين بى1 - B1  

يوجد فى الحليب المجفف بكثرة والبيض وخبز القمح ودقيق القمح واللحوم الخالية من

الدهن .. والبقوليات والفاصوليا المجففة والمكسرات والبذور .. يوجد فى اللحوم والبازلاء والحبوب الكاملة .

6 - بايروكسيدين .. فيتامين بى6 - B6 

يوجد فى الأفاوكادو والموز والفاصوليا الجافة والجوز والحبوب الكاملة واللحوم والدواجن .

7 - فيتامين بى12 - B12 

يوجد فى منتجات الألبان كلها ويوجد فى الكبد من اللحوم .. ويوجد فى

 الدواجن وفى الأسماك مثل المحار .

8 - حمض الإسكوربيك .. فيتامين سى - C 

يوجد فى البروكلى والكرنب والقرنبيط والسبانخ .. والحمضيات مثل الطماطم وعصير

 الطماطم الليمون والبرتقال واليوسفى  .. يوجد فى البطاطا .

******

ملحوظة هــــــامــــــة وتــحــذيـــــــــير

* الكثير من الناس يحسبون أن كثرة الفيتامينات مفيدة للجسم .. 

ولكن هذا خطأ شائع وجسيم ..

* قليل من الفيتامينات أو تناولها باعتدال يكون أفضل .. لأن الكثير من بعض الفيتامينات

 تناولها بإفراط يكون ساماً للجسم حتى ولو كانت عن طريق تناولها بالغذاء .

******

تــــــوصـــــيـــــات

1 - أوصى بالبدائل الغذائية إن كانت المواد الغذائية الطبيعية غير متوفرة للحصول على

الفيتامينات الهامة للجسم لأن الجسد يحتاج يومياً إلى بعض الفيتامينات يومياً ليُعِين أجهزة الجسم على العمل بدون إجهاد .

2 - لابد من أن يتناول كل شخص الفيتامين الذى يحتاج جسمه إليه إذا أحس بأنه مجهد

 فمن الأفضل إستشارة الطبيب أو الصيدلى الأمين لكيفية الحصول على الفيتامين المناسب .

3 - كل مرحلة من العمر أو السن والجنس " نساء ورجال " لكلٍ منهم فيتامينات تختلف

عن الآخر .. فليس كل الفيتامينات تصلح لكل الأعمار ولأى أحد .. كلٌ حسب سنه وجنسه ..

وعوامل أخرى مثل الحمل والرضاعة .. أو بعد العمليات الجراحية أو بعد خلع الضروس .

4 - أفضل طريقة للحصول على جميع الفيتامينات اليومية التى يحتاجها الجسم .. هو اتباع

نظام غذائى متوازن يحتوى على تشكيلة واسعة من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان 

والبقوليات والعدس والحبوب الكاملة .

5 - المكملات الغذائية البديلة عن الغذاء مثل الأقراص والعقاقير التى تحتوى على

 الفيتامينات هى وسيلة بديلة لتعويض ما يحتاجه الجسم إذا لم يتوفر الغذاء المناسب ولكن

لابد من الحرص لأنها من الممكن أن تسبب مشاكل وخاصةً فى الحمل والرضاعة .

6 - إذا كان الحصول على الغذاء الشامل بكل الفيتامينات التى ذكرتها من الصعب توفيره ..

 فلابد من الحذر .. كل الحذر .. عن أخذ الفيتامينات الالتى تذوب فى الدهون بكميات كثيرة

 مثل :

( فيتامين - A - D - E - K )

لأن هذه هذه الفيتامينات تتخزن فى الخلايا الدهنية وتتحول إلى مواد سامة من الصعب

أن يتخلص الجسم منها إذا تراكمت وتؤدى بعد ذلك إلى آثار جانبية ضارة جداً .

******

د. أمانى سيف الدين الأزرق